足の柔軟。筋肉を伸ばすストレッチで得られる様々な効果

足の柔軟性を高めることは、運動のパフォーマンスを上げ、能力を高める効果を期待することができます。

また、特にスポーツをしていなくても、普段の生活に取り入れることで疲れにくい体を作ることにも繋がります。

このような観点から、生活の中に『ストレッチ』を取り入れることは、食事を取ることと同じくらいの重要性があると考えられます。

ストレッチを行うことで期待できる効果と、体を柔らかくするメリット。
また、どのような点に気をつければ、ストレッチの効果を最大限に引き出せるのかについてご紹介いたします。

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足の柔軟。ストレッチをすることで期待できる効果と体を柔らかくするメリット

体が柔らかいという言葉はよく聞きますが、足が柔らかいと言われるとピンとこない方も多いと思います。

体を柔らかくするために、いろいろなストレッチがあることはわかっていても、各部位毎にどのようなストレッチがあるのかを詳しく説明出来る方は多くありません。
足も、ストレッチすることで柔らかくなりますよ。
しかも、体の中で一番大きな筋肉といわれているのが、太もも。つまり、足の柔軟性を高めることは、体に大きなメリットを生み出してくれるわけです。

ここでは、足の柔軟性を高めるためのストレッチについて紹介していきますが、まずはストレッチの重要性や、メリットについて知っていただきたいと思います。

はじめに、ストレッチすることで得られるメリットについて紹介します。

ストレッチをすることで体が柔らかくなりますね。

体が柔らかくなると、

• 基礎代謝が上がって血行がよくなる
• 疲れにくくなる
• スポーツで怪我をすることが減る
• 老化予防になる

などの効果を得ることができます。

この４つが、あなたにとって大きなメリットだと感じることができるのであれば、ストレッチをどんどん生活の中に取り入れていくべきです。

足に柔軟性を持たせるためだけではない。ストレッチの役割とは

ストレッチで得られる効果は、上記で説明した、体が柔らかくなることによって生まれるメリットだけではありません。

ストレッチには、私達の生活にいろいろな効果をもたらしてくれますよ。

• 集中力アップ
  筋肉が衰え、血行が悪くなると、集中力も減退していきます。
  体が柔らかくなり血行がよくなると、集中力がアップするので、勉強や仕事で眠くなった時などにストレッチを行うことは効果的です。
• ダイエット効果が得られる
  血行がよくなると、体温が上がります。体温が上がり、基礎代謝もアップするということは、エネルギーの消費がしやすい体になるということでもあります。
  冷えの改善や、ダイエットにも効果がありますよ。
• 姿勢改善など、体のバランスを整える
  ストレッチは、体のコリにも効きます。
  ストレッチをして体を元の位置に戻してあげることは、良い姿勢にもつながります。
• 睡眠の質が良くなる
  血行がよくなると、冷えやストレス解消につながるため、気持ちの良い睡眠にも結びつきます。快眠したい方は、寝る前のストレッチがおすすめです。

ストレッチを行うベストなタイミングとは

ストレッチは、いつ、どのようなタイミングで行うのが良いのでしょうか。
よく、１日１回は必ずストレッチをしていると言う方がいますが、実際にストレッチの効果は、６時間程度しか続かないと言われています。

もちろん、１日１回でもストレッチをしていれば、全くしない人よりは効果があると言えますが、念入りに１日１回のストレッチをするよりは、小分けにして１日数回のストレッチをしたほうがより効果的なのです。

ストレッチは、やればやるほど効果が持続します。
会社の休憩時間、トイレに立ち上がった時、通勤時間など、空いている時間は、いつでもストレッチに使うことができます。

よりストレッチの効果を得たい方は、体が温まっているときに意識して行うようにすると良いです。
お風呂上がりや運動後など、体が温まっている時には、同じ様に筋肉も温まっているので、伸びやすくなります。

自分のライフスタイルに合わせて、こまめにストレッチをする習慣を身につけましょう。

足の柔軟。ストレッチを行う前の水分補給について

ストレッチを行う時には、水分補給も忘れずに行ってください。

筋肉の水分量は、75～80パーセント。
この水分が不足すると、筋肉が硬くなってしまいます。

筋肉が硬くなると、「体のコリ」「怪我」「疲れ」などの原因になってしまいます。
体に負担がかかってしまうため、このような症状を起こさないためにも、ストレッチと水分補給はセットで行うことをおすすめします。

水分を補給するのは、「ストレッチの前」です。
もちろん、ストレッチ後にも水分補給は必要なのですが、必ずとってほしいのが、ストレッチ前。
水分補給によって、ドロドロの血液の循環が良くなり、よりストレッチの効果が出ます。
コップ１杯の常温の水を、時間を掛けてゆっくり飲んでから、ストレッチに入りましょう。
カフェインが入った飲み物は、体内の水分を排出する効果があるため、水分補給としてはおすすめしません。

足の柔軟性を高めるストレッチ

それでは、実際に足の柔軟性を高めるストレッチをいくつか紹介します。

足のストレッチ

ニーアップの方法

1. ストレッチマット等、柔らかい場所に仰向けに寝ます。
2. 右足の膝を両手で抱きかかえ、右胸に近づけます。
3. ゆっくり胸の位置まで引き寄せ、限界の位置で20秒間キープします。呼吸は止めず、自然な呼吸を繰り返してください。
4. ゆっくり足を元の位置に戻します。
5. 1～4を反対足でも行います。

太もものストレッチ

1. ベッドやソファーなど、腰も高さ程度のものを用意します。
2. ベッド（ソファー等）を左にして、50cm程離れた位置に立ちます。
3. 左足全体をベッド（ソファー等）に乗せ、背中はまっすぐにしたまま、ゆっくり腰を落としていきましょう。
4. 20秒キープしたら足を元に戻し、反対の足も同様に行います。

アキレス腱のストレッチ

1. 壁を右にして立ち、右足を前に出してアキレス腱を伸ばす姿勢をとります。
2. 背筋を伸ばしたまま、膝の位置は変えずに上体を右に回転させます。
3. 股関節の伸びを感じながら、自然な呼吸で20秒キープします。
4. ゆっくりともとに戻し、反対側も同様に行いましょう。

内転筋のストレッチ

1. 椅子に腰をかけたら、ガニ股の様にして大きく足を開きます。
2. 両膝に手を置いて、少し前方に上体を倒したら、右肩を内側に入れて上体をねじります。
3. 20秒キープしたらゆっくり元に戻り、反対側も同様に行いましょう。

足のストレッチは、この他にも沢山あります。
ストレッチする場所やシーンに合わせて、自分が取り入れやすいものを選んで行いましょう。

ストレッチを行う際に気をつけること

ストレッチは、自然な呼吸で、リラックスして行うのが基本です。

痛みを感じるほどのストレッチや、無理に姿勢を維持しなければならないものは、逆効果になってしまうことがあります。無理のない姿勢でできるストレッチを選びましょう。

同じ姿勢を長時間キープするのも、体に負担になります。
ストレッチは20秒を目安にし、同じ部分だけを伸ばさないように気を付けましょう。

寝起きや、体が冷えた状態の時に、激しいストレッチをすることもおすすめできません。寝起きの伸びなどは良いですが、大きな動きのストレッチは体を痛めてしまう可能性があるので、起きた後は30分～1時間程度の時間をあけてから、体を動かしましょう。

正しいストレッチで、快適な生活を送ってください。