膝強化のための筋トレにはチューブが最適!そのやり方を教えます

膝痛に悩んでいる人は、膝の負担を軽くするために太ももの筋肉を鍛えればよいことはわかっていても、そのやり方がわからなくて実行できないなんてことありませんか?

最近チューブを使った筋トレ方法が話題ですが、実は膝痛の人にも効果があると言われています。

では、太ももを鍛えるためにはどのようにチューブを使えばいいのでしょうか?チューブの選び方は?

膝強化のためにチューブを使った筋トレを始めよう!空いた時間でもできる簡単な方法を教えます。

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膝強化のための筋トレにはチューブを使おう!その方法を教えます

膝強化のための筋トレにはチューブを使いましょう!
その方法には、こんなものがあります。

膝強化のための筋トレ【仰向けでトレーニング】

  1. 床に寝そべって仰向けになり、片方の膝を胸の位置で曲げます。
  2. チューブを30cmから50cmほどの長さに折るなどして調整し、そのチューブの両端を手で持ちながら、曲げた足の裏にかけます。
  3. 腕は伸ばした状態をキープさせたまま、チューブをかけた方の足を45度上の方向に伸ばします。
    この時、息を吐きながら伸ばしましょう。
  4. 膝を伸ばしたら、今度は息を吸いながら膝を曲げた状態に戻します。
  5. 膝を曲げて伸ばす動きを10回繰り返したら、次は逆の足も行います。
  6. 左右10回ずつを1セットとして、3回ほど行いましょう。

うつ伏せでトレーニングも膝強化のための筋トレに効果的

  1. 最初にチューブの両端を結び、直径30cmほどの輪の状態にします。
  2. 寝そべってうつ伏せの状態になり、鍛えたい方の足のかかとにチューブの輪をかけ、反対の足は、つま先でチューブを固定させます。
  3. チューブが外れないように注意しながら、膝を90度に曲げてトレーニングします。
  4. 膝を曲げる時に息を吐き、元に戻す時に、息を吸いましょう。
  5. 膝を曲げて伸ばす動きを10回ほど繰り返したら、次は逆の足に変えます。
  6. 左右10回ずつを1セットとして、3回ほど行いましょう。

膝関節を強化するためのチューブを使った筋トレ方法をご紹介します

他にも膝関節を強化するためのチューブを使った筋トレ方法をご紹介します。

膝関節を強化するためのチューブを使ったスクワット

  1. 左右の足を肩幅ほどに開き、その足の下にチューブを通し、両足でチューブを踏みつけて固定させます。
  2. チューブの両端をそれぞれの両手で掴み、掴む位置で長さを調整します。
    ベストな長さは、立ち上がった時に、手と床の間のチューブがピンと張る長さです。
  3. チューブを掴む位置が決まったら、息を吐きながら膝が90度、太ももは水平になるまで下ろします。
  4. 次は息を吸いながら立ち上がります。
    この時、足と手の間のチューブがピンと張っていることを意識しましょう。
  5. これを15回1セットとして、3セットを目安に行いましょう。

スクワットの時に背中が丸くなりがちですが、常に真っすぐな背中を意識しましょう。
チューブが長い場合は、手を肩の位置まであげてもOKです。

空いた時間に膝の筋トレ!チューブがあれば簡単にできます!

空いた時間に膝の筋トレ!チューブがあれば簡単にできます!
どれも、10回を1セットで3セットを目標に行いましょう。

細い柱やポールを使ってチューブで膝の筋トレ方法

  1. 細い柱やポールなど、固定されていて丈夫な箇所にチューブを輪の状態で結びつけます。
  2. 鍛えたい方の足のかかとにチューブをかけ、両手は柱、反対の足でバランスを取りながら、足を斜め後ろに持ち上げて、チューブを伸ばします。
    強度が充分であれば、柱などの代わりに、イスの足を使ってすることも、出来ます。
    その時は、両手は背もたれの上に置いて、イスが動かないようにしましょう。

イスに座ってでもできるチューブで膝の筋トレ方法

  1. イスに浅く座り、短く持ったチューブを太ももの真ん中から少し膝よりのところに当てます。
  2. 手の位置を変えないようにキープさせたまま、チューブを乗せた方の足を持ち上げます。

イスに座って、その他にもできるチューブで膝の筋トレ方法

  1. イスに浅く座った状態で片方の膝を曲げ、30cmから50cmほどの長さに調整したチューブを足の裏にかけます。
  2. そこから膝を伸ばす動きと、曲げる動きを繰り返します。

筋トレのためのチューブの選び方のポイントとは?ゴムの劣化にも注意!

筋トレのためのチューブの選び方のポイントとは、どういったものでしょうか?
ゴムの劣化にも注意です!

「チューブ」と一言でいっても、バンドのような平べったいタイプだったり、紐のようになっていて、両端に掴みやすいグリップがついているタイプなど、さまざまです。
紐状になっているタイプは、長さも調整しやすいですし、結べば輪の状態にも出来ますので、汎用性の高いタイプです。
しかし、結び方が甘かったり、強めのトレーニングをしていると、外れてしまうこともありますので、それが嫌だったり、結ぶのが面倒だという人は、輪になっているタイプを選ぶと良いでしょう。

そして、チューブの強度は自分の求めている負荷に合わせたものを選ぶようにしましょう。
また、種類によっては、ゴムの匂いが気になると言うものもありますので、お店で実際に手に取って選ぶと、より良いですよ。

自分に合うチューブを使ってトレーニングしていると、だんだんチューブのゴムが劣化してきて、トレーニング中にちぎれてしまう事もあります。
そういった事がないように、使う前だけではなく、使っている最中にもチューブの様子を観察し、千切れそうだったり、ゴムにヒビが入っているようであれば、新しいものに買い替えましょう。

膝の痛みを解消するためには、ストレッチもお忘れなく

膝の痛みを解消するためには、チューブを使った筋トレが効果的ですが、それと同時にストレッチもお忘れなく行いましょう。

膝の痛みを解消するためにはうつ伏せでストレッチも重要

  1. 床にうつ伏せの状態になります。
  2. 片方の膝を曲げ、曲げた側の手で掴みます。
  3. 足を出来るだけお尻に引き寄せ、呼吸をしながら10秒カウントします。
  4. 一度力を抜いたら、再び足をお尻に引き寄せ10秒カウントを5回繰り返します。
  5. 反対の足も同様に行います。

膝の痛みを解消するための、あぐらでストレッチ

  1. 最初に床にあぐらの状態で座り、そこから両足の裏同士を合わせます。
  2. 合わせた両足のかかとを出来るだけ股関節の方に引き寄せます。
  3. それぞれの膝に手を乗せ、ゆっくり呼吸しながら、膝を床に近づけます。
  4. 痛いと感じるところの少し手前で止め、呼吸をしながら10秒カウントします。
  5. 一度力を抜き、再び膝を床に近づけ、10秒カウントを5回繰り返します。