ハーフマラソンで目標1時間40分!その練習方法を徹底解説

ハーフマラソンを2時間以内で走ることができれば、次に目標となるのは「1時間40分」を切ることという人が多いのではないでしょうか?

でも、そのためにはどんな練習をすればいいのでしょうか?ペースはどんな感じ?筋トレも必要?

ハーフマラソンで1時間40分を切るためのペース配分とそのための練習方法について説明します。

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ハーフマラソンで1時間40分を切りたい!そのための練習方法とは?

毎年、ハーフマラソンのようなものに参加して、自分を鍛えている方っていますよね。日頃からトレーニングを繰り返して、自己ベストを図ろうとしている方も多く存在すると思います。

そのハーフマラソンですが、練習を重ねて、1時間40分という記録を切りたいって思っている人もいると思います。どうせ挑戦するのであれば、記録を破りたい。その気持に答えて、ここでは、練習方法を紹介していきたいと思います。

厳しいアドバイスになりますが、そのペースで走るとなると、イーブンペースで4:45/kmというスピードが必要になってきます。

中々できないそのスピード、ではどうしたら良いのか。お勧めは、前半は抑えて、中盤からスピードをアップして、終わり頃には、イーブンペースを超えるスピードを出すことです。

それには、10秒/km程度より早いスピードで走っても、まだ余裕があることが求められます。また、後半でもスピードが落ちないことです。

その為には、日頃から、4:35/km、最低10㎞以上走ることです。

ハーフマラソンで1時間40分を目指すなら練習に坂道ランを加えてみよう

ハーフマラソンを1時間40分で走りきりたい時ですが、日頃からどの位のスピードで走る必要があるのか、具体的な数字を上記では紹介してきました。

次に、ハーフマラソンで1時間40分を目指したいのであれば、練習に坂道ランを加えてみる、そのような練習方法を紹介してみたいと思います。

ハーフマラソンで1時間40分を切るための練習方法

  • 走る回数は週に2回程
  • 基本は6~7キロを30分走る
  • ペースは4分40秒~45秒/km
  • 月間走行距離は大会3ヶ月前までに、付き50km、3ヶ月前からは月70~80km
  • 大会3週間前に疲労を感じている場合は、距離を減らす
  • 坂道を必ず走行。毎回1km以上の坂道ランを目標にする

目標を達成できるように、参考にしてみて下さい。

ハーフマラソンで1時間40分を切るための練習には筋トレやバランスのとれた食事も大切!

ハーフマラソンで1時間40分を切るためには、練習の他にも、筋トレであったり、バランスのとれた食事が大切であることについて触れていきたいと思います。

ハーフマラソンを走るには、安定したフォームも大切になってきます。
その為には、腹筋、背筋などのトレーニングを行い、長時間走り続けても大丈夫な体を作らなければなりません。

また、栄養も大切ですよね。タンパク質、ビタミン、ミネラルをより多くとる必要が出てきます。

「タンパク質」

卵、チーズ、肉、大豆製品

「ビタミン」

緑黄色野菜、果物

「ミネラル」

魚、牛乳、レバー、肉

これらの栄養を摂り入れて、バランスの良い食生活を心がけることが必要です。長時間走り続けても大丈夫な体を作り上げていきましょう。

ハーフマラソンを1時間40分、できれば1時30分で走るための練習メニューとは?

ハーフマラソンを1時間40分でこなすには、筋トレだけではなく、栄養バランスも考えた食事をしなくてはいけないことを、上記では学んできました。

次に、ハーフマラソンを1時間40分、より短く1時間30分で走るためには、どんな練習メニューが必要になるかについて、みていきたいと思います。

  1. 大会12~10週間前には、基礎体力を付ける
    ジョギングを60~90分行い、段々と時間を長くし、120分位まで走れるようにする。
  2. 大会9~7週間にはスピードをつける
    ジョギング20分とダッシュも繰り返していく。
    本番で坂がある場合ですが、練習の為、坂をジョギングするトレーニングを取り入れる。ジョギングの時間を120分とゆっくりのペースで増やしていく。
  3. 大会3週間前
    ジョギングも大切ですが、体調も整えましょう。また、ジョギングの時間は50分位で、あまり疲労が残らない状態にしましょう。

ハーフマラソンを走り始めて2年で1時間40分を達成できました!

ハーフマラソンで1時間30分を目指すには、大会のどの位前までに、どんな事をこなしたら良いのか、上記では、ジョギングの長さや、体調にも気をつける点について見てきました。

最後に、ハーフマラソンを走り始めて2年で1時間40分を達成できた人がいますが、どのような方法で達成できたのか、ここでみていきたいと思います。

  • 時間は、徐々に減らしていった
  • 無理のない減量に取り組んだ
  • 足の筋トレも坂を降りる時には効果がある。必要なトレーニングを追加する
  • 最後は誰でもきついので、最後まで諦めないこと
  • 精神面を鍛える

マラソンも経験していく内に、どのトレーニングが必要になってくるのか、わかってくると思います。できる範囲でトレーニングを積み重ね、体に無理がかかりにくくすること、また、精神面も強くすることが求められると思います。

ハーフマラソン、目標の時間を切るには適切なトレーニングが必要

マラソンであれ、何であれ、目標を掲げることって大切だと思います。目標を達成するには、適切な練習も必要になってきますし、どの練習が必要になってくるかも、経験して来る内にわかってくると思います。

ハーフマラソンに関しては、坂道も出てくるケースもありますから、本番で「キツイな」と思うよりは、日頃からその厳しさを乗り越えることができるよう、大会の10週目前頃から坂道を走る練習を取り入れていきましょう。無理のない範囲で慣れることで、本番に向けて、精神的にも鍛えられていきます。また、坂道を降りる時に足を痛める方もいらっしゃいますから、必要なトレーニングも取り入れていきましょう。

ハーフマラソンを1時間40分以内で終了させるのは簡単な事ではありませんが、できないことはありません。日頃から、筋トレや栄養バランスがとれた食事を心がけ、自分の目標を達成していきましょう。