自転車を20分こいだときのカロリー消費とは?効果を上げる方法

自転車に20分乗るとカロリー消費はどのくらいなのでしょうか?

自転車に乗るだけで(もちろん、こがなくてはいけませんが)けっこうなカロリーを消費できるそうです。

体の負担が少ないのに、効果が期待できる自転車の運動!負荷をかければ、さらに効果が上がりそうですね。通勤に使えれば最高ですが、お休みの日に乗るのもおすすめです。

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自転車を20分こぐとカロリー消費はジョギングに匹敵?

有酸素運動を20分以上やろうと、自転車に乗ろうと思っていても、消費されるカロリーはどの位なのかも気になる事だと思います。

自転車は、他の有酸素運動であるジョギングなどに比べて、快適に長い時間、長い期間を続けられるわりに消費カロリーはそんなに変わらないといえます。

  • サイクリング20分
    時速20キロだとして140キロカロリー
  • ジョギング20分
    時速8キロだとして140キロカロリー
  • ランニング20分
    時速12キロだとして210キロカロリー

また、自転車は、脚に注目されやすいですが、正しい姿勢なら、下半身に加えて背中や肩などの筋肉や、腹筋も使っています。

自転車に乗り始めて間もない人が、いきなり長距離の移動をしてしまえば、脚、背中、肩、腕などが痛くなってしまう可能性があります。

20分ちょっと位なら、最初のうちはちょうどいい距離と言えるかもしれません。

自転車で20分以上走ればカロリー消費に効果的!

有酸素運動は、20分以上を続ける事でカロリーなどが消費されやすくなり、効果的と言われています。

昔は休みなく20分以上と言われていた事もありますが、エアロバイクではなくても、通常に信号のあるようなところでサイクリングをしても大丈夫です。

また、20分以上続ける事で、効果が出やすくなるといいますが、10分しか出来ないような日なら10分でも構いません。

注意は、負荷をかけようとスピードを出してしまうと、無酸素運動となるので、カロリーが消費されにくくなるだけではなく、筋肉が部分的に余分についてしまうかもしれません。

大切なのは有酸素運動ですし、筋肉は全体的に程よく引き締まる感じに付くほうが、見た目にもキレイです。

理想のスピードは自転車の種類によって全く違ってきます。

ママチャリなどと言われているようなシティサイクルなら、スピードはあまり出にくいです。

クロスバイクやロードバイクのスポーツタイプバイクの自転車なら、とても楽にスピードが出ますので、速度も速くなるでしょう。

20分自転車をこいでカロリー消費はいかほど?

スポーツタイプの自転車で、時速約20キロで20分走った場合の消費カロリーは大体の目安が140キロカロリー位です。

時速約20キロで20分ほど走った場合は、大体7キロ位の移動となります。

140キロカロリーの食事の目安

  • お茶碗に軽くご飯半分位
  • 8枚切りの食パン1枚位

ジョギングで早めのペースで(時速8キロ位)20分やった位と、大体同じ消費カロリーです。

ジョギングは長時間走るのも大変ですが、自転車は快適に風を感じながらできますので、辛さも少なく、また、ストレス解消や気分転換にもなります。

また、20分以上経過してからは、毎分7キロカロリーほど消費されていきます。

また、その人の体重などによっても変わってきます。

消費カロリーの計算式

消費カロリー(kcal)=体重(kg)× METs × 時間 × 1.05

カロリー消費に役立つ自転車のこぎ方

また、自転車の高さや姿勢によって、1部分だけに負担がかかってしまい、痛みなどの原因になってしまいます。

カロリー消費は、ただ闇雲にたくさん漕げばいいというものではないので注意しましょう。

  • 足の位置とペダルの使い方
    ペダルの真ん中に、足親指の付け根周辺がくるように置きましょう。親指の付け根辺りの膨らみのあるところが、ペダルの中心となるになり、漕ぐのはつま先を意識しましょう。
  • 足首を固定する
    足首を動かしていれば、足首が痛くなってしまったり、余計な疲れが出てしまいます。足首を固定させるような感じをイメージしましょう。
  • 力の入れすぎに注意する
    力を入れすぎてたくさん漕いでしまうのは、ダイエットに向きません。

それどころか部分的にだけ筋肉が付いてしまったり痛くなってしまう事につながります。
気持ちよく、程よい負担で20分続けましょう。

自転車の20分はカロリー消費もできるし、お財布に優しい!

汗をかくと、カロリーもたくさん消費されたような気になってしまう人がいますが、汗の量と消費されるカロリーは違ってきます。

外の気温が低く寒い方が、体は温めようとして基礎代謝量を増やします。

なので、消費カロリーも寒い日の方が高くなります。

自転車で20分の距離はそんなに負担がかからなく、続けやすいです。

また、通勤として使用する事で、交通費を抑えたり通勤ラッシュを避ける事も出来ます。

自転車のメリット

  • 会社の往復のついでに乗れる
  • 交通費を抑えられる
  • 通勤ラッシュを避ける事ができる
  • ダイエットにも健康にもいい
  • ストレス解消になる
  • 程よく筋肉をつけられる

自転車のデメリット

  • 自転車を持っていなければ購入の必要がある
  • 置き場所を考える必要がある
  • 雨や雪の日は乗れない