ジョギングの走り方のコツ!初心者でも疲れにくい走り方とは

ジョギング初心者にとっては、どのようなランニングフォームで走れば効率的なのか、疲れにくいのか気になるところですよね。
間違えた走り方だと体の負担にもなってしまいそうです。

長距離を走る時には、走り方や体の使い方で疲労度も変わってきます。

ジョギングで心掛ける走り方のフォームや、フォームのチェックポイント、疲れにくい走り方のコツなどをご紹介します。

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ジョギング初心者が気を付けたい走り方のコツ

距離感が分からないうち、最初はどの位のスピードを出していいか分からずに早めになってしまいがちです。

気持ちも身体も力まないようにしてリラックスする事で、ジョギングという長い距離を走る事のコツになります。

また、気合を入れすぎてしまったり、プレッシャーを抱えたりしてしまう事によって疲れやすくなり、諦めることになる原因にもなります。

ジョギングを始める時の大切なコツをご紹介します

  • リラックスする。
  • 気持ちも身体も力まない。
  • ジョギング前にストレッチをする。

ジョギングは長時間、長距離を走るので、必ずストレッチなど準備体操をしてほぐしましょう。

準備運動をして身体をほぐす事によって、身体がスムーズに動くようになり、ケガの予防にもなります。

リラックスする効果もあるので、ゆっくりしっかり気持ちがいい位に伸ばしましょう。

ジョギングに必要なストレッチ方法

  • アキレス腱
  • ふくらはぎ
  • 太腿
  • 肩や肩甲骨

ジョギングの走り方。上半身を上手く使うコツ

ジョギングの正しい走り方のコツとして、姿勢は大切です。

ジョギングの正しい走り方の姿勢

  • 背中をまっすぐにする。
  • 肩に力が入らないようにする

背中に力を入れずに真っすぐに伸ばす事によって、腰やヒザなどに負担をかけないようにしてくれます。

もしも猫背のように走っていると安定しないため、地面からの反動がおきにくく疲れやすくなります。

もちろん「力を入れないで自然と」なるように伸ばすようにして、反ってしまうことのないようにしましょう。

背中から肩にかけて、力を入れずにリラックスした状態で、自然と伸びているのが理想です。

楽な姿勢が疲れの軽減に繋がり長距離のジョギングのコツになります。

意気込むことなく、心身共にリラックスを心がけて下さい。

ジョギングの走り方のコツとフォームチェック

ジョギングだけに限らずに、肩や肩甲骨、首などに余計な力が入ってしまっている人が多いです。

しかし、力が入ってしまっては肩も上がるので、腕が自然と振ることができなくなります。

また、疲れやケガの原因にもなります。

普段から、背中が丸まって猫背になっていないか、変に力が入って反ってしまってしないかを注意しましょう。

自然に真っすぐで余分な力が入っていなければ、余計な体力も消耗される事もないし、重心の移動も楽にできます。

ジョギングのフォームや姿勢の調べ方

  • 鏡や動画、静止画で見てみる。
  • 靴底の減り方を見る

立っている時や歩いている時、走っている時の姿を動画などで撮って確認すると、思っているよりも不自然感が分かるかもしれません。

また、靴の底の減り方が均等じゃなかったりする事もあるのでチェックしてみましょう。

ジョギングの走法は2種類

ジョギングの走り方は2種類あります。

  • ストライド走法
    1歩1歩を大きめに取り、全身で飛び跳ねているような走り方をストライド走法と言います。
    足に負担がかかってしまい疲れが出やすいので、ある程度の筋肉がついていて慣れている人が、ストライド走法をとっていることがあります。
  • ピッチ走法
    1歩1歩を小さめに取り、左右の足の回転率を上げる走り方をピッチ走法と言います。
    足を出す幅が狭いですが、疲れにくい走り方なので、日本人はピッチ走法で走る人が多いです。
    あまりにも狭すぎて歩幅が小さければ不自然になってしまいますので、自分自身の歩幅などに合わせて1番疲れにくく走りやすい走り方を見つけることが大切です。
    人によって自然で走りやすい歩幅は違ってきますので、何センチ位というのはありません。
    色々と試して、1番疲れにくく走りやすいと思う幅の取り方でジョギングしましょう。

疲れにくい走り方のポイント

腕を振る時に必要な肩周りをしっかりとほぐして、自然と振れるようにしましょう。

腕をどのようにしているかによってジョギングの疲れやすさやスピードが全然違ってきます。

ジョギングをする際の腕の振り方・動きを小さくムダをなくす

ムダに動かさないように、身体に自然と腕が沿うようにして、肩が大きく動いてしまう事のないようにします。

全く動かさずに固定してしまえば逆効果ですので、足が動く事によって自然と動くように、身体が左右にねじるようなイメージで走ります。

左足を出せば、上半身は右の方にねじるようにしてバランスを取るといいでしょう。

呼吸方法のコツを覚える

ジョギングをしていると、心肺に負担がかかってしまいやすいです。

ジョギングの呼吸のリズムや方法も、人によって違ってきます。

これも自分に合った方法を見つけましょう。

注意は、呼吸のリズムが崩れたり無呼吸になってしまう事です。

疲れや身体の負担の原因になりますので気をつけましょう。