テニス初心者の練習方法。上達するとテニスはもっと面白い!

テニス初心者の練習方法についてご説明いたします。

やっぱりラリーが続かないと面白くないですよね。
また、スタミナが切れてしまってはプレーを続けることができません。

テニス初心者がするべき練習方法や、忘れがちな練習、更にはボールへの知識と筋肉トレーニングについてご紹介いたします。

テニスがどんどん上手になる、練習メニューを取り入れて怪我なく楽しくプレーしてくださいね。

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テニスの初心者でも試合方式で練習をした方がいい

テニスの初心者なら基礎トレーニングや素振りなどをコツコツ練習することも大切ですが、試合方式の練習方法も必要です。

初心者のテニスの練習というと打ち方の練習から始めますが、テニスは相手がいるスポーツなので打ち方だけを練習するのは無理があります。1人で行う練習の他に、初心者のうちからコートを使って打つことに慣れることも重要です。

テニス初心者が試合方式の練習をする場合は、コートを小さくして行う方法をおすすめします。

テニスのコートは縦が約24m、横が約11mの長方形をしています。初心者のうちはボールを飛ばすことが難しくネットに引っかかってしまたり、またはコート内から大きく飛ばし過ぎてしまうことが多くなり、ボールをコントロールする技術もまだありません。

コートを小さくして練習する方法は、まずはコートを5m四方に小さくし、ボールをコート内に入るようにコントロールします。枠内からはみ出してしまったらアウトです。

次に通常のコートの約半分の大きさにします。縦11m、横5mにし、ネットを挟んで試合形式で練習をします。このときはアウトやネットも含み、実戦のように練習をしてください。

テニス初心者が忘れがちな練習方法

テニス初心者が練習を行うとき、ついつい素振りなどに力を入れてしまいがちですが、その前に準備運動をすることも忘れてはいけません。練習を始める前に十分な準備運動をして、体を温めておくことが大切です。

テニスは全身で行うスポーツですが、特に手首や肩、肘、膝、足首をよく使います。よく使う部位は痛めやすくもありますので、練習を行う前にストレッチをしてほぐしておく必要があります。

ストレッチを行う場合は全身はもちろんですが、特に手首の腱、アキレス腱、足首に力を入れてください。
テニススクールなどではストレッチの方法もしっかりと教えてくれますので、面倒だからと省いたりはしないでストレッチもキチンと行うようにしましょう。

ストレッチの他にラジオ体操でも良いです。ラジオ体操は全身を使って行いますので、これに手首や足首といった部分的なストレッチを加えるのも良いでしょう。
ストレッチは毎回15分は行うようにしてください。練習の前だけでなく、練習の後にも行って体をほぐしておきます。体が柔軟になり、怪我を防ぐことができます。

テニス初心者ならボールについての知識を深めると練習方法を理解しやすくなる

テニスではラケットでボールを打つ感覚が重要になってきます。ボールをうまくコントロールできるようになるためにも、ボールが当たったときの弾み具合や感触などを掴むことも大切です。

テニス初心者におすすめなのがボール付きです。ボール付きはラケットとボールの感覚を掴む上でも効果的になります。
テニスではショットを打つと、必ず面が向いている方向へボールが飛んでいきます。つまりボールの方向を決めるのはラケットの面の向きになります。

テニスはラケットの面の真ん中にボールを当てて自分が狙っている方向へボールを飛ばすことが得点に繋がります。そしてコートの中にどこにボールを落とすかを決める強弱も重要になってきます。これらの要素全てをボール付きで練習することができます。

テニスのボール付きの練習方法

ラケットを腰の高さで、面が真上に向くように持ってください。肘は体につかないようにして、体の前方に置きます。ラケットの面でボールを弾ませて、下に落ちないように練習をします。
ラケットの面の向きとボールの方向性を意識して行ってください。

次に地面を使って練習をします。ラケットの面でボールを弾ませた後、ボールを地面に落とします。地面から跳ね返ってきたボールを再度ラケットの面で受け、ボールをラケットの上で弾ませます。これを繰り返して行ってください。
ボールの弾み具合を意識して、感覚を養うようにします。

テニス初心者にはテニスに必要な筋肉をつけることも練習方法の一つ

テニスは全身を使って行うスポーツですが、筋トレを行うのなら特に下腿三頭筋、大胸筋、腹横筋を鍛えることをおすすめします。

大胸筋

テニスで強いショットを打つためには大胸筋が必要です。サーブやフォアハンドのショットでも大胸筋が必要になってきます。

大胸筋を鍛えるときはベンチプレスが効果的になります。
ベンチに仰向けに寝たら、両手にダンベルを持ってください。胸の高さから両手が伸び切るまでダンベルを上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。1セットを20回とし、3セットを目安に行ってください。ダンベルは5キロを目安に調整してください。

下腿三頭筋

テニスはボールが飛んできた方向へ走って打つので瞬発力が必要です。瞬発力のためにはまずはフットワークを良くする必要があります。

下腿三頭筋を鍛えにはフロントランジをします。
足を肩幅に開いて立ちます。片側の足を大きく前に出し、膝が直角になるまで腰を落としてください。ゆっくりと元の位置に戻り、反対の足で行います。
1セットを20回とし、3セット行ってください。余裕がある場合は両手にダンベルを持って負荷をかけると良いです。

腹横筋

腹横筋を鍛えることで体幹を鍛えることができます。体幹はどんなスポーツにおいても重要で、体を芯から支える筋肉を鍛えることで動きに安定性がでます。

腹横筋を鍛えるためにはヒップリストが良いです。
仰向けに寝たら、膝を立ててください。膝が直角になるくらいまで腰を浮かせたら、30秒キープします。両手は胸の位置でクロスさせます。
これを3セット繰り返してください。

テニスをよりおもしろく!フットワークを軽くするには

テニスは瞬発力が必要なスポーツで、そのためにはフットワークの軽さが重要になってきます。ボールに向かって体を素早く動かすことができると、試合での得点にも繋がりますが、テニスをより楽しむことができます。
フットワークを軽くするためには大腿、下腿、臀部のトレーニングが効果的になります。大腿四頭筋、大臀部のトレーニングにはフロントランジの他にサイドランジ、下腿三頭筋にはカーフレイズとシーテッドカーフレイズを行うと良いです。

  • サイドランジ
    片足を横に踏み出したら、筋肉を意識して元の位置にゆっくりと戻します。これを繰り返してください。単純な動きですので、肩にバーベルを担いで負荷をかけるとより効果があります。
  • カーフレイズ
    両手にダンベルを持ち、足は肩幅くらいにして立ちます。かかとを上げたら、ゆっくりと元に戻します。
  • シーテッドカーフレイズ
    ベンチに座り、ダンベルを持った手を膝の上に乗せてください。床につま先をつけたまま、かかとだけを上げて、ゆっくり元に戻します。

テニスの上達のためには、必要な筋肉をつけることも重要です。怪我を防ぐためにも筋力アップを目指し、また事前の準備運動の忘れずに行ってください。