腕立て伏せの負荷は体重の何%?間違ったフォームでは効果なし

胸や腕の筋肉を鍛えるために、自宅で腕立て伏せをしている人も多いでしょう。

でも自分の体重の何%が負荷としかかっているのか気になりますよね。

体重が重い人の方が負荷がかかっているの?ベンチプレスに換算するとどのくらい?

腕立て伏せは回数よりもフォームが大切!体重と負荷の関係や回数、正しいやり方について説明します。

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腕立て伏せの負荷は体重の何%になる?何回すれば筋肉がつく?

自宅でもできる簡単な筋トレの一つが腕立て伏せです。ジムなら様々な負荷をかけてトレーニングを行いますが、自分の体重を支えるだけの腕立て伏せではどれくらいの負荷になるのでしょうか。

腕立て伏せでの負荷は、体重のおよそ6割と言われています。体重が70kgなら42kgの負荷と同じくらいとなります。

ただし、ここで重要になるのが腕立て伏せをする時のフォーム。

毎日、100回、200回腕立て伏せをしていたとしてもフォームが崩れている腕立て伏せでは効果的なトレーニングにならないのです。

つい回数だけに目が行きがちですが、回数は少なくとも正確なフォームで行う腕立て伏せが重要なのです。回数が多くできるということは、負荷がかからない楽な態勢になってしまって筋肉が鍛えられていない証拠かもしれません。

正しい腕立て伏せで回数をこなせるようになったら、足先をソファなどに乗せた状態で行ったり、重りになるものを背負って行うなど負荷を強くしましょう。

腕立て伏せの負荷は自分の体重!ベンチプレスに換算するとどうなる?

物理的な負荷を加えない腕立て伏せでは、自分の体重そのものが負荷になります。つまり身長が同じなら体重が重い人の方が負荷が大きくなるわけです。

腕立て伏せの回数だけを自慢していても、本人の体重が軽いと思ったよりキツくないことも考えられるのです。

ダイエット目的の一貫で腕立て伏せをする場合、体重が重いうちは負荷が大きくなりすぎることもありケガのリスクが高まります。

体格に合わせた運動強度・負荷を考える必要があります。

前項でも述べたようにベンチプレスでの腕立て伏せの負荷は体重の6割ほど。

ベンチプレスをした場合に、体重が55kgなら負荷は約33kg、65kgなら約39kgの負荷を使っった運動と同じくらいの運動強度が腕立て伏せにはあるのです。

ここから換算すると体重1kgあたり600gの運動強度が増加する計算です。

外見上似たような体格でも脂肪の量や筋肉量で体重は異なり、人によって腕立て伏せによる負荷はそれだけ幅があるということになります。

自分の体重での腕立て伏せがラクになってきたら、負荷の高い方法に変えよう

腕立て伏せを続けて運動強度に物足りなさを感じて来たら、片手腕立て伏せで負荷を大きくしてみましょう。

  1. 腕立て伏せの態勢になり足を大きく広げる。通常の腕立て伏せよりも大きく足を広げることがポイントです。片腕になる分、バランスを取るのが難しいので最初は大きく足を広げ、慣れてきたら足の開きを狭めていきましょう。
  2. 片腕は腰やお尻に回して片腕で腕立て伏せの姿勢をキープします。
  3. 片腕で肘を曲げて体を下げます。より低くするほど負荷が強くなります。
    (2)~(3)では、より体を沈み込ませることがコツです。バランスを取るのも難しく低い態勢ほどキツいですが、効果的に筋肉を鍛えられます。胸が地面と平行な状態をキープするようにしてください。
  4. 顎が地面スレスレになるまで下げ、ゆっくりと体を元の位置に上げます。

慣れないうちはバランスを取るのが難しいと思います。まず、バランスがキープできるように慣れるところから初めましょう。

腕立て伏せは回数よりもフォームが大切!間違っているやり方をしていませんか?

腕立て伏せは一見簡単な筋トレですが、正しいフォームをキープできなければ目安にしている負荷が得られませんし、思わぬケガに繋がります。

腕立て伏せでありがちなフォームの間違いを2つほど紹介しましょう。

肘が開ききっている状態の腕立て伏せ

体を下げる時、両脇が開いて肘が180度に開いてしまうとターゲットであるはずの大胸筋への負荷が小さくなってしまう上、肘・肩の関節への負担を大きくしてしまいます。

ケガのリスクも高まるので注意が必要です。

腕立て伏せをする手の向きが内側になり過ぎている

両手が内側を向くと手首に負担がかかります。さらにこの形では自然と肘が開いてしまいフォームが崩れます。手のひらはまっすぐ前を向けるようにしましょう。

ちなみに両手の幅を狭めた体勢で行う「ナロープッシュアップ」というトレーニングは腕立て伏せとは別のものになります。

腕立て伏せの負荷は手や足のつく位置によってどう変わる?

【床の場合】

手も足も床について行う腕立て伏せは、体重の60%程の負荷になります。

  • 例:体重60kg…負荷換算約36kg

【フラットベンチを使った場合】

一般的なフラットベンチの平均的な高さは42cm。足をベンチに乗せた状態で行う腕立て伏せ「デクライン・プッシュアップ」にすると自重の約70%の負荷になります。

  • 例:体重60kg…負荷換算約42kg

次にフラットベンチに手をついた場合の「インクライン・プッシュアップ」にすると、負荷は逆に小さくなり約50%です。

  • 例:体重60kg…負荷換算約30kg

【ダイニングテーブルの場合】

ダイニングテーブルの高さは一般的に70cm程です。足を乗せた場合は約75%の負荷です。

  • 例:体重60kg…負荷換算約45kg

手をつくと負荷は自重の約45%。

  • 例:体重60kg…負荷換算約27kg

正しいフォームでできていますか?腕立て伏せは自宅にあるもので負荷の調整もできる!

ジムに行くほど本格的にトレーニングするほどではないけど少し体を鍛えたいと思ったら、自宅で簡単にできるのが自重トレーニングのいいところ。

なかでも腕立て伏せは寝転がれるスペース程度でできるので、自宅でするのにうってつけです。道具要らずで体重の6割程度の負荷が得られる効果的なトレーニングができます。

ただし、正しいフォームで行わないと狙った筋肉に負荷がかからず無意味なものになってしまいがち。腕の位置や手の向き、背中を丸めたり反ったりしない真っ直ぐな姿勢などきちんとしたフォームをキープして行うことがポイントになります。

慣れてきて自重だけでは物足りなくなってきたら、ソファやテーブルなど家にあるものを使って負荷を強くすることも可能。

時間もお金もかけずにできるお手軽、かつ効果的な腕立て伏せで日々の不摂生を少しでも解消してみてはいかがですか?