【脇腹の筋肉の鍛え方】脂肪を取りたい男性はこうやって鍛えよう

脇腹についた脂肪が気になり始めて、脇腹の筋肉を鍛えよう!と決意したものの、その方法がわからないという人が多いのではないでしょうか?

腹筋であれば多少方法はわかるものの、脇腹の筋肉はどうやって鍛えればいいの?自宅でも簡単にできる方法は?ジムでダンベルを使ってもできる?

脇腹を鍛えたい男性必見!見違えるくらいの脇腹を手に入れるための筋肉の鍛え方について説明します。

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自宅でできる脇腹の筋肉の鍛え方を教えます!

脇腹の筋肉を鍛えるのなら、自転車をこぐように行う腹斜筋トレーニングがおすすめです。

脇腹の筋肉の鍛え方!バイシクルクランチとは

バイシクルクランチで鍛えることのできる部位

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹直筋
  • 大腰筋

この中でも内腹斜筋をよく鍛えることができます。

バイシクルクランチのやり方

仰向けになった状態で寝ます。膝を90度に曲げて、軽く持ち上げてください。頭の後ろに手を構え、少しだけ頭を浮かせましょう。左手の肘と右足の膝をくっつけるように動かし、元の状態に戻していきます。逆も同様に動かし、左右20回ずつ行います。30秒休み、もう2セット行います。

バイシクルクランチをしているときは、呼吸を止めずに行いましょう。

バイシクルクランチのトレーニングをするときのポイント

かかとは地面を押すように意識しましょう。おへそに視線を持っていき腹直筋も刺激しましょう。スピードよりも、正しいフォームを意識しながら行いましょう。腕や肩など余分な部分には力を入れないことがコツです。

ダンベルを使った脇腹の筋肉の鍛え方は?

トレーニング経験者や筋力がある人は、ダンベルでトレーニングがおすすめです。ダンベルを使うことにより高い負荷を与えることができ短期間で引き締めることができます。

ダンベルを使って脇腹の筋肉を鍛えるサイドベンド

サイドベンドはピンポイントで脇腹を鍛えることができます。ダンベルがなければ、ペットボトルに水を入れて代用するといいでしょう。

片手にダンベルを持ち、反対の手は頭に添えます。ダンベル側に体を少し曲げて立ち、息を吐きながら、みぞおちを中心にゆっくりと上体を曲げて持ち上げましょう。息を吸い、ゆっくりと上体を下げて始めの姿勢になります。

片側10回を3セット行いましょう。

脇腹や腹筋を鍛えるダンベルロシアンツイスト

脇腹だけでなく、腹筋全体を鍛えることができるのがダンベルロシアンツイスト。慣れるまではダンベル無しで行ってもいいでしょう。

仰向けに寝て膝を曲げます。上体が45度になるように上半身を起こし、ダンベルを持ちます。足は固定したまま、上体を片側に捻りましょう。絞りきったところで止めます。ゆっくりと体を戻し始めの姿勢に戻ります。

反対側も同様に行いましょう。片側10回を3セットが目安です。ダンベル無しで行う場合は、両腕を体の前に伸ばして行ってください。捻るときに反動を使わないように気をつけましょう。

ジムで行う脇腹の筋肉の鍛え方は?

腹斜筋の鍛え方!トレーニング方法について

ケーブルトーソローテーションは、ケーブルの張力を負荷として利用しながら体をひねるトレーニングになります。

ケーブルトーソローテションをおこなうときこコツ

  • 腰の位置を体の中心に安定させた状態で体をひねりましょう
  • 腕の力に頼らない

腰が左右に揺れてしまうと、骨盤の位置がぶれてしまいます。骨盤を安定させて腹斜筋の力で体をひねるよう意識しましょう。腕の力でケーブルを引っ張ってしまうと、腹斜筋ではなく腕のトレーニングになってしまうので気をつけましょう。

ケーブルトーソローテーションのやり方

滑車はみぞおちから胸くらいの高さに設定してください。足幅を広く取り、両手でグリップを持ち、胸を張って上半身をねじりましょう。ねじり切ったらゆっくりと戻します。体の軸がブレてしまうときには、負荷を小さくしてください。

ケーブルトーソローテションでは、内腹斜筋(ないふくしゃきん)を鍛えることができます。腹斜筋は胸の下あたりからお腹の中心部に向けて斜めにある筋肉です。ウエスト周りを引き締めたいときにもこのケーブルトーソローテーションがおすすめです。

男性はなぜ脇腹に脂肪がつきやすい?

脇腹に脂肪がついてしまうのは何が原因なのでしょうか?

ひとつは、腹斜筋の衰えが原因となります。お腹にある筋肉は1つではありません。脇腹と関係している筋肉は腹斜筋といい、内臓を守る働きをしています。

普段の生活の中では腹斜筋を動かし鍛えるような動きをしていないため、どんどん衰えてしまうのです。

脇腹は、内臓を守ってくれる場所となるので意識をしていなければできるだけ柔らかい脂肪をつけて内蔵を守ろうとします。ある程度の脂肪は、内臓を守るために必要と言えます。

横腹や脇腹に付く脂肪は皮下脂肪となり、内臓脂肪は比較的に落としやすい脂肪となり皮下脂肪は一度付いてしまうとなかなか落としにくいと言われています。

内蔵を守るための脂肪なので、引き締まる部分の中でも後回しとなります。運動や筋トレをしても、効果がでにくいので、焦らずじっくりトレーニングしましょう。

脇腹に脂肪がついてしまう原因は腹斜筋の衰えがあげられますが、猫背になったり腹筋がたるむことで横腹や脇腹に脂肪が付きやすいとも言えます。

脇腹の脂肪を落としたいなら、食事にも注意しよう

脇腹に脂肪がついてしまう原因として、腹斜筋の衰えをあげましたが股関節の硬さも影響しています。

股関節部分の筋肉が硬くなっていると老廃液がスムーズに流れていかなくなってしまいます。

もちろん、脂肪を燃焼させるには筋トレや運動で消費カロリーを増やし摂取カロリーを抑えなくてはいけません。

脇腹の脂肪を落とす方法

摂取カロリーを減らし消費カロリーを増やす

糖質が多いジュースやお菓子などは控えましょう。できればやめましょう。

脇腹の脂肪を落としたいなら、体をひねるなどのトレーニングも必要ですが有酸素運動も行うことで、脂肪が落ちやすくなります。ランニングやウォーキング、水泳などがいいでしょう。ランニングをするときは特に速さを意識する必要はないので、ゆっくりなペースで20分以上続けるといいでしょう。

走り終わったときにちょっと息が切れる程度のスピードで走るのが効果的です。背筋が前傾姿勢になった状態で走ると膝や腰にかかる負荷が大きくなってしまうので気をつけましょう。