背中の筋トレはチューブを活用しよう！自宅でできる筋トレ方法

背中の筋肉を自宅で簡単に鍛えたいという人もいますよね。ジムなどに行かなくても、チューブを使えば自宅でも簡単に背中の筋トレをすることができます。

背中の筋肉を鍛えて、かっこいい後ろ姿を手に入れましょう。

そこで今回は、チューブを使って行う背中の筋トレ方法とチューブの筋トレのメリット・チューブを選ぶときのポイントについてお伝えします。

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チューブを使った背中の筋トレ・ラットプルダウン

背中の筋トレ【ラットプルダウン】のやり方

1. チューブを両手で持ち、頭より上に上げます。
2. 胸を張るようにして外側に引き下げましょう。
3. 1～2を10回、３セット行います。

ジムなどのマシンで行うのが定番のラットプルダウンですが、チューブを使ったこの方法なら家庭でも手軽に行うことができます。

チューブを引き下げるときには肩甲骨を引き寄せることを意識して行ってください。肩甲骨を寄せると自然と胸を張る姿勢になり、広背筋を刺激することができます。

チューブを持たずに肘を斜め下に引いた時、背中の外側が張って感じる部分が広背筋です。

背中の筋トレ【ラットプルダウン】をする時注意するポイント

• 肩甲骨を寄せることを意識する
• 肩をすくめてしまわないようにする
• 背中は丸めないこと

肩をすくめると広背筋ではなく首周りに負担がかかってしまいます。

チューブを使った背中の筋トレ・チューブローイングとチューブラットプル

【チューブローイング】

1. 床に座り軽く膝を曲げ、身体の前方にチューブを掛けて両端を握ります。
2. 肘を肩の高さでキープして肩甲骨を寄せるようにチューブを引きます。
3. 肩甲骨を開きながら手を戻し、呼吸を止めずに再び手を後方に引きます。

胸を張って脇を締めること。肘が開かないよう姿勢をキープしましょう。戻す時は背中の筋肉を意識して、ゆっくり戻すことがポイントです。

【チューブラットプル】

1. 上から掛けたチューブに手をかけて頭上で伸ばします。
2. 肩甲骨を寄せることを意識しながら腕を引き、次に肩甲骨を完全に寄せていきます。
3. 肩甲骨をゆっくり開きながら手をもどします。

広背筋側部に効果的なトレーニングで、ポイントは胸を張ることと肩甲骨を寄せることです。

チューブを使った背中の筋トレ・チューブワンハンドローイング

チューブを使った【チューブワンハンドローイング】のやり方

1. 片足でチューブの一端を踏んで、もう一方の端を反対の手で持ちます。
2. チューブを踏んでいる方の膝に片手を置き、チューブを握った手は斜め上後方に引っ張り、ゆっくりと戻します。

１～２を数回繰り返します。

ポイントはチューブを引く手は「手で引く」というよりも「肘で引く」よう意識しましょう。腹筋など体感の筋肉を緊張させて、腰を丸めないよう意識しましょう。

腕を下に伸ばしていても負荷がかかるようにチューブを持ってください。

広背筋、大円筋、三角筋後部、上腕筋などの筋肉に負荷をかけてトレーニングすることができます。

片方の手で上体を支えるため、チューブベントオーバーローイングより少し前傾した形で行うことができます。

チューブを使った筋トレのメリット

チューブを使った筋トレはゴムの張力によって負荷がかけられる

本格的なトレーニング器具を使うよりも手軽で、自重トレーニングよりも効果的なのがチューブトレーニングです。

適度な負荷をかけたトレーニングを安価で手軽に行えるメリットがあります。

チューブを使った筋トレは負荷の強度調整が可能

体格や大量、筋肉量によってトレーニングに必要な負荷や強度は個々に違います。多くの器具や機材を使用しなくても、チューブがあれば持つ長さを変えるだけで簡単に負荷の強度を変えることができるのです。

チューブを使った筋トレはトレーニング効果が高い

筋力トレーニングでは、どの部分を鍛えているかを視覚的に確認し触れながら行うことでトレーニング効果がアップすると言われています。

チューブトレーニングは、身体のどの筋肉を鍛えているかを意識しやすく、効果的な負荷を与えやすいといえるでしょう。

トレーニングチューブを選ぶときのポイントは？

チューブトレーニングに使用するチューブを選ぶ時に気をつけたいことは、自分の身体に合う強度のものを使用することです。

負荷が足りなければ効果が低くなりますし、負荷が大きすぎるものでも適切にトレーニングすることができません。体力・筋力にあったチューブを選ぶことが重要なのです。

市販のチューブでは強度によって色や太さが変えられており、ひと目で負荷の違いがわかりやすくなっています。

強度が「○○kg」と数値で示されているものもあるので、参考にするといいでしょう。

１本のチューブで長さを変えて負荷を変えてもいいですし、強度違いのチューブを何本か用意して組み合わせで強度を変えるなど、工夫次第でいろいろな使い方ができます。

価格も手頃なので、複数用意しておくのもいいですよね。

チューブを使って気軽に手軽にトレーニングを

ある程度の筋力は保持していないと健康にも関わる…と思っていはいても、なかなか実行できないことも多いもの。

ジムに通うには時間も費用もかかって敷居が高いと感じることも多いでしょう。

そんな場合にもチューブを使ったトレーニングならコストも押さえられるし、自宅いる隙間時間を利用してできるメリットもあります。

最初に正しい姿勢や鍛える部位をきちんと理解することが必要ですが、コツをつかめば効率的なトレーニングができるようになります。

チューブの強さによって負荷が違うので、使い分けや組み合わせで自分にあった形のトレーニングを組み立てましょう。

ジム通いをしていてさらに鍛えたい場合も、本格的なトレーニングはこれからという人も気軽にできるチューブトレーニングに挑戦してみましょう。