瞬発力のトレーニング!子供の年齢と成長に合わせて取り組もう

瞬発力のトレーニング!
子供の年齢と成長に合わせてトレーニングを行います。

大人のように、やればやるだけ筋肉がムキムキになるということはありません。
それは、体の発達は年令によって順を追いながら重ねていくものだからです。

子供の年齢と成長に合わせてトレーニングを行いましょう。
早く成長させたいからと言って、子供の年齢と成長に合わないトレーニングを続けても、身につくどころか怪我につながるだけです。

体のトレーニングよりも、スポーツに取り組んで楽しいという気持を感じたり、できるようになって嬉しいと思うことを大事にしてあげましょう。

瞬発力は、ある程度の年齢を重ねなければ出てきません。
年齢が低いうちは、遊びのかなで体の動かし方を学びましょう。

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瞬発力のトレーニング!子供には遊びの中で身につけさせよう!

スポーツに不可欠な能力には柔軟性や持久力など様々な特性や能力をバランスよく取り入れることが必要です。

その一つが瞬発力。一瞬で爆発的な力を発揮することはスポーツ競技の中で大きな戦力になります。

では、子供の瞬発力を鍛えるにはどんな方法があるのでしょう。

普段でも簡単にできる瞬発力トレーニング

素早く立つ動作で瞬発力を身につける

ごく基本的な動きですが、座った状態から合図とともに素早く立ち上がるという瞬間的に反応するトレーニングはシンプルながら有効な方法です。

正座や体操座りから瞬間的に立ち上がる。
仰向けなど、身体を寝かせた状態から合図でサッと立つ。
うつ伏せであれば一気にジャンプして立つこともできるでしょう。

バリエーションを変えて座ったり寝ている態勢から瞬時に立ち上がる動作を繰り返し練習します。

ボールを避ける動作でトレーニング

ドッジボールのように緩急を付けて投げたり転がされるボールから、瞬時に判断して避けたり、ボールから逃げるのかキャッチするかを判断することも瞬発力のトレーニングになります。

このように、子供の瞬発力は日常てきな遊びの中でも自然に鍛えられるものです。大人が気をつけて上げたいのは、瞬発力を付けるためには筋力も必要ですから、子供の食事内容に気を配って上げること。

鶏胸肉など脂肪が少ない良質なタンパク質を積極的に食事に取りれましょう。もちろん野菜も加えてバランスよく食べる必要があります。

瞬発力のトレーニング。子供が一人でしやすい『縄跳び』

瞬発力を付けるために不可欠な足のバネ

バネを鍛えるのに有効なのが「縄跳び」です。ただジャンプしているようにみえて、実は上半身も思った以上に使う縄跳びは、全身を鍛えることになります。

常にタイミングをあわせてジャンプするリズム感や持久力の向上も期待できますね。

瞬発力はまさにタイミングを合わせ必要な短時間に力を爆発させるので、リズム感も重要な要素です。

また、縄跳びが上手くできることと足の速さは意外なことに関係しているというデータもあります。

縄跳びをする時に縄の使い方や飛び上がる姿勢などに注意して身につけると、走りにもいかされるので、ぜひ毎日のトレーニングに取り入れてみましょう。

縄跳びトレーニングのポイント

  • 脇を締めた状態で、縄は腕で売り回さずに手首だけを使って回す
  • 飛ぶ間はかかとを付けずに着地も跳躍もつま先を使う
  • 着地では膝を曲げないよう意識し、あまり高く飛び上がらない
  • 前かがみや背中を丸めたりせずに真っ直ぐな姿勢をきーぷする

友達との都合が合わなくても1人でできるので、子供でも簡単にできる瞬発力・体力トレーニングできます。

瞬発力が欲しい!トレーニングをする前に子供の筋肉の発達について知ろう

運動のトレーニングというと筋力をアップさせる必要を思い浮かべますが、筋肉には大きく分けて「速筋(赤筋)」と「遅筋(白筋)」の2種類がありあす。

  • 速筋
    瞬発力を出す太い筋肉で、鍛えるほどに太くなります。糖質をエネルギー源にして瞬時に大きな力を出すことができる特徴があります。ただ、持久力が弱く長時間力を出し続けることができません。
  • 遅筋
    長時間動き続ける持久力のある筋肉で、鍛えてもあまり太くなりません。身体に蓄積した脂肪をエネルギー源にしているため、瞬間的に大きな力をだすことは不得手です。

スポーツでは、この2種類の筋肉をバランスよく組み合わせて使うことで、長時間スタミナを持って動き、必要なタイミングで瞬発力で爆発的な力を出せるという仕組みです。

マラソン選手はとにかく持久力が必要なため、遅筋が発達しています。マラソン選手たちがアスリートでありながら体型がスリムなのは、上記でも説明したように遅筋は太くならないためです。どちらの筋肉も一長一短で、両方をバランスよく鍛えて使えるようにトレーニングすることが大切なのです。

瞬発力のトレーニング。子供の学年に合わせたトレーニング方法

心肺機能とスピード・持久力を効果的にトレーニングするためにおすすめしたいのが「インターバルトレーニング」です。

持久力が弱いと言われる速筋をできるだけ疲れにくい筋肉にしていきましょう。

【走る時は腕をしっかり振る】
見た目はどうでも、無理しない程度に「腕を振る」ことを意識して走るだけで持久力に違いが出ます。走るだけでなく、腕が鍛えられる鉄棒・のぼり棒などの遊具で遊ぶことも効果的です。

【リズムを取って走る】
走っている時に頭の中で「イチ、二、イチ、ニ…」とリズムを刻むと、身体は自然にそれに合わせて動きやすくなり、腕の振りが力強くなるものです。頭の中だけでなく、声に出してみてもいいでしょう。

【効果的なランニングと学年による違い】
ランニングは必ず毎日行わなくても、週2~3回でも効果が見込めます。

高校生なら2kmほど、中学生で1.5km、それより下の学年なら1km程度が目安です。もちろん、あくまでも目安なので体力に合わせて無理のない距離にしましょう。

初めはあまり長距離を走れなくても、少しずつ持久力が鍛えられていきます。

子供の成長に合わせたトレーニングを

子供は生まれた直後から小学生くらいの時期に、その神経系統を驚くべきスピードで発達させていきます。

日常的な遊びを通じて空のバランスやリズムなどの感性が磨かれ発達します。小学校の高学年を「ゴールデンエイジ」という呼び方もあるほど、この時期の子供は多くの運動能力を吸収し開花させます。

これより下の年齢では、身体的な能力の成長以前に集中力が持続しません。

子供のトレーニングで重要「飽きさせず集中力を持続させる」

同じ動きばかりでなく、まったく違う動きも加えて多種多様な経験をすることで運動に関する神経がより高度に結びいて行くのです。

ゴールデンエイジの時期により多くの経験をしておくと、その後成長してからもレベルの高いテクニックの習得が早いとも言われます。

遊びでもスポーツでも、できるだけ多くのことを経験することは後々その子供の財産になるでしょう。

ただ、身体は成長途中の子供であるということを忘れてはいけません。呼吸器や循環器も大人のように出来上がっていないので、がむしゃらに長時間練習したり大きすぎる負荷をかけることは禁物です。

疲れ過ぎたり、姿勢を崩すなど悪影響を与える可能性もあるからです。

吸収、成長は早いけど身体はまだまだ子供だということも忘れずに

子供の成長は、それだけでも大人からみると驚くべきスピードで様々ことを吸収し開花させていくものです。

だからといって無理に筋力を付けさせたり、厳しすぎる練習は健康を害したり、その後のスポーツ人生に悪影響になることもあります。

一つのことを集中的に行うよりも、一見関係ないようなことが実はその後の経験に効果的に影響することも忘れてはいけません。

年齢や体力、それぞれの子供の個性に合わせたトレーニングを行うことで瞬発力を初め様々な能力をより向上させていくことがでるでしょう。

低学年のうちは「楽しんでやる」ことが集中力には不可欠ですので、キツイ・厳しいだけの練習は逆効果なこともありますよ。