卓球の練習を一人で行うトレーニングメニュー

卓球の練習は一人でもできます。

素振りやサーブ練習。

筋力の強化に、瞬発力を鍛える方法など、卓球の練習を一人で行うトレーニングメニューをご紹介いたします。

また、情報収集や、プロ選手の試合観戦も練習の一つです。

マシンを使う方法もありますが、今回は、特別な道具などは使わなで練習する方法を紹介します。

それでは、卓球の練習を一人で行うトレーニングメニューをご覧ください。

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卓球の練習を一人でする【サーブ練習】

子供が小中学校へ入学すると部活動で卓球をするという場合があると思います。
また、子供の練習相手になるために、これを機に卓球を始めるという親御さんもいるのではないでしょうか。

どうせやるなら子供にギャフンと言わせたいですよね。
練習は一人でも行うことができますので、まずは正しい練習方法を覚えていきましょう。
初めに練習すべきことは「サーブ」
サーブは卓球において得点へと直結する重要な攻撃になりますので、しっかりと練習することが大切です。

サーブの練習方法

練習方法としては球を回転させられるようにしましょう。

ラケットのゴム部分に球を引っ掛けるようなイメージで行うのがポイント。
回転させる感覚を手に覚えさせるように繰り返し行うことが大切です。

またサーブは基本的に打ち返されることを予想しながら行うようにしましょう。
返された時に素早く反応できるように体を動かしながら行うことが大切です。

卓球の練習を一人で行う【素振り】

卓球を上達させるためには「素振り」で卓球の基本姿勢を覚えることも大切です。

ただ素振りを練習するとは言っても、闇雲に素振りをしていては意味がありません。
上達に効果的な素振りをするためには「正しい打ち方」を実際に体で感じてから行うことが大切です。

そのためまずは、正しいフォームで実際に球を打って、その打法を頭にインプットしましょう。
頭で正しい打ち方がイメージできたら、そのイメージを体に覚えさせるために素振りをします。

実際に球を打つことは正しい素振りをする上でとても重要となります。
素振りでフォームを覚えても、そのフォームが誤っていれば相手コートに球が入る可能性は低く、一生懸命練習した素振りが無駄になってしまいます。
そうならないためにも、まずは実際に球を打ってみて正しい打法を覚えてから素振り練習を行うようにしましょう。

卓球の練習【筋トレ】下半身の強化

テレビで卓球の試合を見ていれば分かりますが、卓球は足をよく使うスポーツですよね。コート上を素早く動く球に俊敏に反応するためには、「下半身」を鍛えることが重要なポイントのひとつとなります。

下半身を鍛える方法としては、以下の3つがオススメ。

特別な道具を用意することなくトレーニングを行うことができます。

反復横跳び

反復横跳びは、フットワーク力を軽くして俊敏さを得るのに効果的なトレーニングです。2メートル程度の幅を用意して、一定時間の中でより多くの数ができるように意識して行いましょう。

短距離ダッシュ

短距離ダッシュは、止まっている状態から動き出す際の瞬発力を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
10メートル、25メートル、50メートルの順でダッシュを行いましょう。

スクワット

スクワットは、長いラリーを続けるためには欠かせない「大腿四頭筋」を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
膝はつま先より前に出さないようにして背筋はまっすぐにした状態で、10回程度行いましょう。

下半身を鍛えることは足への負担が大きい卓球をする上で、怪我を予防することにも繋がります。
自分が無理に感じない程度の回数と頻度でトレーニングを行い下半身を強化しましょう。

一人で行う筋トレ。上半身も鍛える

上半身を鍛えることは得点に繋がるような力強い球を打つことにも繋がります。

鍛える方法としては「腕立て伏せ」や「腹筋」や「背筋」などがオススメ。
一般的なやり方で、自分が無理に感じない程度の回数を目安に行いましょう。

また、ラケットを上手に扱うためには手首の使い方も重要なポイントの一つとなります。手でダンベルなど少し重さのあるものを握り、手首を使って持ち上げるトレーニングを行いましょう。
持ち上げる際には、あくまでも「手首」を使うのがポイントです。
腕全体を動かして持ち上げないように注意して下さいね。

卓球に最も重要な瞬発力を鍛える

卓球などボールの使う競技では動く球に敏感に反応する「瞬発力」が大切です。

瞬発力を鍛えるために重要なこと2つ。

1つは「反射神経」

卓球台の上にタオル等を敷いて対面から球を投げて貰い、来た球を打ち返します。
打ち返すためには、タオルによってカーブのかかった球に瞬時に反応する必要があり、反射神経を鍛えることができます。

2つめは「筋力」

反射神経が良くなっても足が動かなければ、球に追いつくことができませんよね。
腹筋や背筋やスクワットなどの筋トレを中心に行い、筋力をつけていきましょう。

また、瞬発力を鍛えるためには「速筋」を鍛えることがポイントとなります。
速筋は8秒以内で鍛えるのが最も効果的と言われていますので、トレーニングを行う際には秒数を意識して行うようにしてみて下さい。

情報収集も練習の一つ

卓球を上達させるためには様々な練習方法がありますが、メディア等を利用して情報収集をすることも練習のひとつです。

メディア等には数多くの情報が載っています。
初心者向けの動画はもちろんのことプロ選手の試合など、幅広く様々な卓球の情報を得ることができます。
また、こうしたメディアの情報は、プレーやテクニックの参考になることもあり、上達へのカギとなるかもしれません。

卓球を上達するためには体を実際に動かして練習をすることも大切ですが、たまには情報収集に時間を充てるのも良いでしょう。